Veggieblogtag #10: Vegetarismus und Schwangerschaft

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Der Veggieblogtag unterstützt die VeBu-Aktion “Donnerstag=Veggietag“. Jeden Donnerstag gibt es hier bei mir, und bei allen BloggerInnen , die mitmachen wollen, etwas themenbezogenes zu lesen, Rezepte, Tipps, lesenswertes. Wer Lust hat darf gern mitmachen und auch das Bild aus der Seitenleiste mitnehmen. Hinterlasst gern einen Kommentar. Alle Rezepte pinne ich auch bei Pinterest auf dieses Board. Mehr Infos zur Aktion auch in diesem Blogpost. Ich freue mich sehr über eure Beteiligung.
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Heute bei mir mal kein Rezept. Ich hoffe, das übernimmt heute jemand anderes. Denn ich erzähl jetzt hier mal was zum Thema „Was esse ich in der Schwangerschaft?“

Schon bevor ich überhaupt schwanger war, schwang dieses Thema oft in Unterhaltungen über vegetarische Ernährung mit. Fragen wie: „Aber wenn du schwanger wärst, würdest du doch sicher Fleisch essen, oder?“ Und auch: „Aber habt ihr keine Angst, dass eure Kinder Mangelerscheinungen bekommen?“ höre ich leider gar nicht selten.

Zunächst mal haben weder meine Frauenärztin noch die deutsche Gesellschaft für Ernährung irgendwas gegen vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft einzuwenden. Im Gegenteil gilt es heute weitgehend als anerkannt, dass vegetarische Ernährung im Allgemeinen gesünder ist, als welche mit Fleisch. Auch für Schwangere und kleine Leute. Meine Mutter hat zum Beispiel 3 Schwangerschaften vegetarisch verbracht und wir sind alle offenbar wohlversorgt und proper geworden. Wir wurden auch als Kinder rein vegetarisch ernährt.

Natürlich hat man in der Schwangerschaft einen gewissen Zusatzbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen und so ab der Hälfte auch an Eiweiß. Allerdings kann man diesen Zusatzbedarf ohne Probleme auch vegetarisch decken. Umgekehrt kann man trotz Fleisch erheblich mangelernährt sein – denn auf die empfohlenen Mengen an Obst, Gemüse und Ballaststoffen kommt lang nicht jeder.

Laut den Unterlagen, die ich von meiner Krankenkasse bekommen habe, habe ich insbesondere einen Mehrbedarf an B-Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren, Folsäure, Jod, Eisen, Calcium, Magnesium und Vitamin D. Zudem wird eine ballaststoffreiche und etwa ab der 20. Woche auch eiweißreiche Ernährung empfohlen. Einzig die B-Vitamine und Eiweiß könnten überhaupt über Fleisch gedeckt werden. Allerdings sind auch in Milchprodukten und in Soja B-Vitamine enthalten. Und Eiweiß lässt sich ohnehin pflanzlich decken und dies wird auch Mischköstlerinnen empfohlen (z.B. in den schon angesprochenen Handreichungen meiner Krankenkasse), weil tierische Produkte oft eben auch viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin im Gepäck haben.

Was habe ich also konkret Ernährungs-technisch verändert?

  • Wegen der Ballaststoffe und der Vitamine achten wir möglichst darauf, alle Mehlspeisen aus Vollkornmehl zu machen. Bei Pasta kann ich mich ja dazu nicht durchringen, aber bei allem anderen fällt mir das nicht weiter schwer. Also gibt’s Vollkornbrot, Vollkornpizza, Vollkornkuchen.
  • Zusätzlich ersetze ich in allem, was ich backe 10-20% des Mehls durch Sojamehl. So erhöhe ich automatisch meine Eiweißzufuhr. Das Brot wird dann übrigens saftiger, ich denke, das werde ich beibehalten…
  • Ich plane mir jeden Tag einen Joghurt ein, zum Frühstück oder nachmittags. Außerdem bemühe ich mich, statt Unsinn mit viel Zucker und wenig sonstigem Inhalt, als Zwischenmahlzeit Nüsse und Obst zu essen. Nüsse sind gut als Lieferanten der ungesättigten Fettsäuren.
  • Das Frühstück besteht nun öfter statt aus Brot aus Hirsebrei. Auch das etwas, wo ich mich durchaus dran gewöhnen könnte. Hirse ist eiweißreicher als anderes Getreide und enthält sehr viel Magnesium. Ich steh ohnehin auf Hirse und andere „ungewöhnliche Getreide“. Als weitere Magnesiumquelle werden Bananen vorgeschlagen. Ich mag keine Bananen. Aber im Multisaft, im Müsli oder im Smoothie habe ich sie integriert, wär ja irgendwie auch unfair, dem Minimensch meinen Geschmack aufzudrängen, oder?
  • Abends versuche ich bewusster darauf zu achten, dass immer auch eine Eiweißquelle dabei ist. Also Tofu oder andere Sojaprodukte, oder, und das wirklich gern, Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind sehr reich an Mineralstoffen, total vielseitig und lecker.

Ich nehme, im Gegensatz zu dem, was mir meine Ärztin, als Sprachrohr des Pharmavertreters, gesagt hat, seit der 15. Woche nicht mehr täglich Schwangerenvitamine sondern nur ca. alle 3 Tage, ausschließlich Vitamin D nehme ich täglich. Im ersten Trimester und schon vor der Schwangerschaft habe ich schon Folsäure und Jod genommen, da dies für die Hirnentwicklung empfohlen wurde. Auch Magnesium, das unheimlich viele Schwangere praktisch blanko, ohne dass ihr Bedarf festgestellt wird, nehmen, nehme ich nur ab und zu. Ich habe trotzdem bisher weder Wadenkrämpfe noch besonders viele Dehnungsschmerzen, mein Blutbild war bei jeder Kontrolle astrein und ich habe, ganz im Gegensatz zu den meisten Frauen, hervorragende Eisenwerte. Der Minimensch ist auch ganz proper. Eine vollwertige, gesunde Ernährung auch ohne Fleisch scheint also völlig auszureichen.

Man sagt ja, dass man in der Schwangerschaft essen soll, worauf man Lust hat, weil der Körper dadurch einen Mangel signalisiert. Ich habe bisher eigentlich keine merkwürdigen Gelüste, umgekehrt vertrage ich aber auch eigentlich alles. Ich habe einige Male Fleisch gegessen, weil ich eh irgendwo eingeladen war oder es sich anderweitig anbot, allerdings festgestellt, dass Fleisch, genauso wie Süßigkeiten, mein latent vorhandenes Sodbrennen verschlimmert. Mein Körper scheint es also nicht unbedingt besonders gern zu haben, wenn ich Fleisch esse, dass ich Zucker tendenziell schlecht vertrage ist ja ohnehin nichts neues.

Und jetzt noch ein Mini-Rezept, als Zugabe, ohne Foto: Hirsebrei zum Frühstück

3 EL Hirse mit 1 TL Honig und etwas mehr als der doppelten Menge Milch aufkochen (dabei ist es wirklich nicht notwendig, das ganze überkochen zu lassen, so wie ich heute morgen…), auf kleinster Flamme ca. 15 Min weich köcheln lassen, danach sollte noch etwas zusätzliche Milch vorhanden sein, sonst nach belieben noch Milch zugeben. 1 EL gehackte Mandeln oder Nüsse und geriebenes, geschnittenes oder püriertes Obst nach Geschmack zugeben. Ich nehme z.B. 1/2 Banane und 1/2 Apfel oder eine Handvoll Beeren. Im Winter finde ich es auch sehr lecker, etwas Zimt oder Vanille mit zuzugeben. Im Sommer kann man das ganze auch lecker mit Joghurt verrühren und kalt essen.

Mehr Infos zu Vegetarismus und Schwangerschaft hier und hier. Nährwerttabellen gibt’s z.B. hier.