Pilaw mit Kichererbsen (One Pot, vegan, sojafrei)

Pilaw ist sowas wie die arabische Variante von Risotto. Wir kochen das oft und gern insbesondere weil alles in einen Topf kommt. Das macht wenig zu spülen und köchelt auch ganz locker mal vor sich hin. Bestimmt gibt es schon 2-4 Rezepte dafür hier im Blog. Hier eine Variante ohne Soja.

Zutaten für 3:

150g Reis (je nach Wunsch und verfügbarer Zeit Vollkorn oder nicht, Parboiled oder nicht)

1 Zwiebel

1 Zehe Knoblauch

Gemüse je nach Verfügbarkeit und Geschmack, z.B hier: 1 Möhre, 1 Paprika, 2 Stangen Staudensellerie, 1 Handvoll TK-Bohnen

1/2 Dose Tomaten in Stücken

1 Handvoll Rosinen

1/2 Glas Kichererbsen

1 TL Ras-El-Hanout

2 Lorbeerblätter

1/2 TL Schwarzkümmel

1/2 TL Paprika rosenscharf

Zwiebel und Knoblauch hacken und in Butter glasig dünsten. Reis zugeben. Mit 2 Tassen Wasser bedecken, Salz und alle Gewürze zugeben. Falls der Reis nicht parboiled ist, nun ca 20 Minuten köcheln lassen und dann erst das Gemüse zugeben, bei parboiled Reis sofort alles zusammen aufsetzen.

Gemüse mundgerecht würfeln und zum Reis geben, wenn noch ca 15 Minuten Garzeit verbleiben. Auch Tomaten, Kichererbsen und Rosinen dann dazu. Aufkochen und auf kleiner Flamme gar kochen. Ggf. etwas Flüssigkeit nachfüllen, das ganze sollte am Ende noch etwas soßig sein.

Dazu passt Joghurtsoße, entweder nur mit Salz und Pfeffer oder zusätzlich mit geriebener Gurke und Minze abgeschmeckt.

Kokos-Cashew-Curry (vegan, sojafrei)

Mit dem Frühling kommt die Obst- und Gemüsevielfalt und damit auch die Freude am Kochen, Backen und darüber bloggen wieder. Ohne eine Erhebung gemacht zu haben, vermute ich, dass ich sehr viel mehr Koch- und Back-Content aus Frühling und Sommer hier im Blog hab. Letzte Woche gab es eine neue Curry-Variante:

Für 3 Personen:

1 Möhre

1 kleine Süßkartoffel

1/2 Paprika

1 Handvoll Cashewnüsse

1 Dose Kokosmilch

1 große Zwiebel

3 cm Ingwer

2 Lorbeerblätter

1/2 Chili

1 Tl Kurkuma

1/2 TL Koriander

1 Prise Kardamom

Kokosöl

Salz

Dazu: Reis

2 EL Kokosöl erwärmen. Darin zunächst die Gewürze anrösten, dann die grob gewürfelte Zwiebel dazu , schließlich das andere Gemüse (grob gewürfelt) und den Ingwer & die Chili (fein gehackt) zugeben. Kurz anbraten, mit Kokosmilch ablöschen, Cashews darangeben, Deckel drauf, 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Abschmecken und noch etwa 5 Minuten mit offenem Deckel reduzieren lassen. Fertig.

Lauch-Quiche

Seit ich Milch und Käse weglassen muss wegen der Allergie des Mikromenschen, sind Pizza und Flammkuchen leider leider vom Speiseplan verschwunden. Was noch ganz gut geht und auch gleichzeitig noch für Eiweiß sorgt ist Quiche. Deshalb entstehen hier quasi wöchentlich neue Varianten. Diesmal eine mit Lauch und Kräutern.

Für eine Quicheform von 28cm:

240g Mehl

90g Butter

1 Eigelb

1/2 TL Salz

Wasser

1 Stange Lauch

2 großeZwiebeln

2 EL gemischte Kräuter TK

8-10 getrocknete Tomaten (Soft, aus Öl oder vorgeweicht)

Optional 75g geriebener kräftiger Käse

4 Eier

125g Sahne oder Hafer cuisine

Rauchsalz

Salz

Pfeffer

Aus Mehl, Butter, Eigelb, Salz und einige EL Wasser einen geschmeidigen Mürbeteig kneten. Kalt stellen.

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Den Lauch und die Zwiebeln in Ringe schneiden und in Öl ohne Farbe andünsten.

Die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden.

Die Eier mit der (Hafer-)Sahne verrühren, die Kräuter zugeben und kräftig mit Salz, Pfeffer und Rauchsalz abschmecken.

Den Teig in einer gefetteten Form zu einem Boden ausdrücken, auch einen Rand hochziehen.

Das Gemüse auf den Teig geben, den Käse dazu und die Eiersahne darüber verteilen.

40 Minuten backen.

Mandarinenmarmelade

Letzte Woche tauchte in den Sonntagssachen die diesjährige Produktion an Mandarinenmarmelade auf. Ich mag sehr gern Zitrusfruchtmarmelade, gerade auch die leicht bittere Note, die durch die Schalen hineinkommt. Aber ich mag es gar nicht, auf Schalen zu beißen, weder haptisch noch geschmacklich. Zum Glück kann man ja beim Selbermachen alles genau so machen, wie man möchte.

Zutaten:

2kg Bio-Mandarinen/Clementinen/Satsumas (Kerne sind egal)

1kg Gelierzucker 2:1

Die Mandarinen heiß waschen und mit Schale achteln und in einen großen Topf geben. Den Zucker zugeben, gut durchrühren und 6-12 Stunden ziehen lassen.

Wenn das ganze gut Saft gezogen hat aufkochen und eine Stunde köcheln lassen. Am Ende sollte sich Saft und Fruchtfleisch weitgehend von den Schalen gelöst haben.

Nun gilt es, die Schalen und Kerne rauszunehmen. Dazu habe ich zwei Varianten erfolgreich getestet: a) Flotte Lotte. Durch das gröbste Blech der flotten Lotte geht das ganz hervorragend. b) Schaumlöffel&Durchschlag. Zuerst mittels Schaumlöffel die Schalen und Kerne abfischen. Dabei kommt noch recht viel Fruchtfleisch mit. Deshalb gibt man die Schalenmatsche dann noch in einen Durchschlag (wichtig kein Sieb, das ist zu fein).

Egal wie, am Ende ist hoffentlich das Fruchtfleisch in der Marmelade, die Schalen aber nicht. Aus Hygienegründen noch einmal aufkochen und in Gläser füllen.

Am besten auf Brötchen mit Salzbutter!

Quinoa-Frikadellen

Ich beklage hier und da und dort ganz gern, dass mein Feedreader immer langweiliger wird, weil viele geschätzte Bloggerinnen nicht mehr bloggen. Nun könnte man mich altmodisch und trotzig nennen, ich olle Instagram-Verweigerin. Aber ich schätze Blogs wirklich sehr als Wissenssammlung und Nachschlagewerk. Aber auch mein Blog schläft ja im Moment ein wenig vor sich hin, alle beide Blogs eigentlich. Daher – obacht – Neujahrsvorsatz: mehr bloggen. Was halt so da ist, diesmal ein Rezept.

Vegetarische Bratlinge kommen traditionell entweder aus Grünkern oder aus Gemüsepapp daher. Während ich Grünkernbratlinge sehr mag, sind mir diese (Convenience-)Gemüse-Patties, die in Mensen und Burgerketten als Frikadellen-Surrogat auftauchen ziemlich zuwider. Schön, dass Hülsenfrüchte und Scheingetreide auch noch gute Bratlinge-Basis sind.

Für etwa 3 Erwachsene:

100g Quinoa

100g Tofu

Einige EL Kichererbsen/Soja/Dinkel-Mehl

1 kleine Zwiebel

2 Eier

Harissa

Senf

Salz

Pfeffer

Gemüsebrühe

Quinoa mit der doppelten Menge Gemüsebrühe aufsetzen und sehr weich kochen.

Tofu fein bröseln, Zwiebel fein hacken, beides mit dem Quinoa mischen und kräftig würzen mit 1 TL Senf, 1 TL Harissa, Salz und Pfeffer. Wenn fertig abgeschmeckt, die Eier unterrühren und mit Mehl anbinden bis der Teig nicht mehr matschig sondern nur noch klebrig ist. Ich präferiere hier Kichererbsen- oder Sojamehl aber Maismehl oder normales weißes Mehl geht auch.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Bratlinge darin bei mittlerer Hitze knusprig von beiden Seiten ausbacken.

Erfahrungsbericht: Reflux beim Säugling

Wer mir auf Twitter folgt hat in den letzten Wochen ein wenig mitbekommen, dass wir beim Mikromensch so wie auch schon beim Minimensch mit einem Reflux kämpfen. Ich wurde auf Twitter gebeten, meine Erfahrungen hierzu zu teilen und da tatsächlich darüber in Deutschland viel zu wenig bekannt ist, mache ich das gern. „Speihbabys sind Gedeihbabys“ – das scheint auch unter Kinderärzten so verbreiteter Glaube zu sein, dass die Diagnose Reflux oft nicht mal ordentlich gestellt wird, geschweige denn über Ursachen und Handlungsoptionen sauber aufgeklärt.

Was ist ein Reflux?

Reflux kann prinzipiell bei Kindern wie Erwachsenen vorkommen und bezeichnet den Umstand, dass Teile des Mageninhalts in die Speiseröhre zurückfließen. Dies kann mit würgen und sogar Erbrechen einher gehen, muss es aber nicht. Im Falle eines dauerhaften Reflux kann daraus eine Entzündung der Speiseröhre und, je nach Ausprägung, auch eine Reizung der Luftröhre bis hin zu Asthma, Pseudokrupp und anderen chronischen Lungenbeschwerden entstehen.

Bei Säuglingen ist zwischen physiologischem und pathologischem Reflux zu unterscheiden. In den ersten Lebenswochen (bis zu 12) ist das Verdauungssystem von Säuglingen noch nicht vollständig entwickelt. Dies bedingt die berühmt-berüchtigten Koliken und kann auch einen Reflux beinhalten. Bei vielen Säuglingen ist am Anfang zudem der Winkel zwischen Mageneingang und Speiseröhre noch nicht optimal, das gibt sich meist nach dem ersten Wachstumsschub. Der physiologische Reflux reguliert sich von selbst binnen weniger Wochen und ist oft für das Kind auch weitgehend beschwerdefrei.

Ein pathologischer Reflux liegt vor wenn 

  • Die Beschwerden über die ersten 12 Wochen andauern
  • Das Kind sichtlich beeinträchtigt ist (Schmerzen, Schlafprobleme, Trinkprobleme, Gedeihstörungen)

Woran erkenne ich einen (pathologischen) Reflux, wie unterscheide ich ihn von „einfach nur spucken“?

Tatsächlich ist ein Reflux nicht immer offensichtlich. Nicht alle Refluxbabies sind Spuckbabies und nicht jedes sog. Spuckbaby hat einen pathologischen Reflux. Beim Minimensch haben wir erst nach fast drei Monaten gewusst, das seine Beschwerden einen Reflux als Ursache haben. 

Folgende Beschwerden können auftreten:

  • Spucken auch noch lang nach einer Mahlzeit
  • Häufiges Aufstoßen bis zu 2 Std nach einer Mahlzeit
  • Schwallartiges Erbrechen ganzer Mahlzeiten
  • Das Baby überstreckt sich plötzlich und würgt, dabei muss nichts ausgespuckt werden – meine beiden Kinder haben so gut wie immer das zurückgeflossene wieder runter geschluckt 
  • Spucken oder würgen sind sichtlich mit Schmerzen verbunden, das Baby erwacht hiervon oder weint
  • Das Baby weint beim trinken oder verweigert das Trinken
  • Unruhiger Schlaf. Das Baby schläft nicht beim stillen/füttern ein, ist lang nach der Mahlzeit unruhig, erwacht sobald man es ablegt, schläft nur aufrecht, wenn es getragen wird
  • Das Kind weint, sucht, hat scheinbar Hunger und verweigert dann die Nahrung

Die Abgrenzung zum normalen Spucken ist einfach. Spucken erfolgt normalerweise kurz nach der Mahlzeit, mit dem Bäuerchen oder wenig später. Das Spucken ist mühelos, oft schläft das Baby vollkommen da drüber. Reflux macht dem Kind Mühe, es hat Schmerzen, es würgt Sicht- oder hörbar. Reflux tritt kontinuierlich immer wieder 1-2 Stunden nach einer Mahlzeit auf. 

Was ist bei einem Reflux zu tun?

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, mit denen man dem Kind Erleichterung verschaffen kann:

  • Stillen oder füttern in einer halb aufgerichteten Position, also einem Winkel von etwa 45-60 Grad
  • Nach der Mahlzeit das Kind einige Zeit aufrecht halten. Ja, das kann schonmal eine Stunde sein. Tragetuch und Schaukelstuhl sind hier sehr nützlich.
  • Den Abstand zwischen den Mahlzeiten von mindestens zwei, besser zweieinhalb Stunden nicht unterschreiten. Das Verdauen einer Milchmahlzeit braucht ca drei Stunden. Wenn der Magen noch teilweise gefüllt ist, ist die Gefahr einer zu großen Füllung größer. Der Mikromensch hielt seine Bauchschmerzen scheinbar für Hunger und wollte je schlimmer der Reflux desto häufiger trinken und das verschlimmerte den Reflux und führte zu schwallartigem Erbrechen. Deshalb haben wir immer versucht erst durch tragen, schuckeln und im Zweifel auch Schnuller zu trösten bevor ich wieder gestillt hab. Auf keinen Fall zum trösten stillen.
  • Übertrinken unbedingt vermeiden
  • Darauf achten, dass man das Kind erst ablegt, wenn es ein Bäuerchen gemacht hat.
  • Vor der Mahlzeit anstatt nach der Mahlzeit wickeln.
  • Eine leicht erhöhte Schlaflagerung herstellen indem man zB einen Aktenordner am Kopfende unter die Matratze legt.
  • Bei Flaschennahrung kann man diese etwas dicker bereiten

All das kann helfen, sollte es trotzdem Gedeihstörungen geben, ist eine Behandlung mit Säureblockern (Omniprazol) möglich – das wird in Deutschland aber kaum je von Kinderärzten in Betracht gezogen, scheint mir.

Grundsätzlich sollte man außerdem eine Ursachenklärung anstreben. Denn obwohl viele Kinderärzte es so darstellen, ist es keineswegs so, dass man immer nur die Möglichkeit hat, abzuwarten bis das Kind Brei bekommt und in eine aufrechte Haltung kommt. Es gibt Ursachen, die behoben werden können.

Ursachen für pathologischen Reflux

Ich kenne inzwischen einige Eltern mit Refluxbabys und bei keinem wurde der Reflux vom Kinderarzt ernsthaft diagnostisch angegangen. „Ja, das mit den Bäuerchen fällt halt manchen Babys schwer“, „Speihbabys sind Gedeihbabys“, „Ja, da hat man dann leider viel Wäsche“, „Das verwächst sich“ – das sind eher so die Reaktionen von denen mir erzählt wurde. Ich finde das vor dem Hintergrund der durchaus möglichen Lungenschädigungen sehr bedenklich. Außerdem ist ein Reflux für Kind und Eltern kein Pappenstiel. Das Kind quält sich teilweise enorm, die Eltern sind übermüdet vom aufrecht tragen des Kindes. Und so ein schwallartig erbrechender Säugling stimmt besorgt, das sag ich euch. Ich finde, das gehört ernst genommen. Kinderärzte hierzulande liefern wenn überhaupt nur eine Erklärung für den Reflux: anatomische Gründe. Doch es gibt mehr Ursachen:

  • Anatomisch bedingter Reflux – der sog Magenpförtnerkrampf. Eine Störung der Schließfähigkeit des Mageneingangs. Hier stimmt in der Regel das „verwächst sich“ und „gibt sich wenn das Kind aufrechter wird“. Ist der Reflux auch im Krabbel- und Laufalter weiter da, muss ggf eine OP erwogen werden. Ansonsten kann man außer den oben genannten Maßnahmen wenig tun. In vielen anderen Ländern wird hier schneller zu Säureblockern gegriffen als in Deutschland.
  • Allergisch bedingter Reflux: In Australien und den USA wird bei Reflux immer eine Allergiediagnostik vorgenommen denn Studien zufolge sind zwischen 30&45% der Refluxfälle durch Nahrungsmittelallergien ausgelöst. Die meisten Kinder sind gegen Kuhmilcheiweiß allergisch (90%), weitere häufig vorkommende Allergene sind Soja, Weizen und Schaf- und Ziegenmilch. Der Mikromensch ist übrigens gegen all das allergisch. Eine Allergie als Ursache ist umso wahrscheinlicher, wenn die Eltern Allergiker sind, die erbrochene Milch weitgehend unverdaut ist, das Kind auch Blähungen hat, die über die ersten 12 Wochen hinaus bleiben. 

Da Allergietests bei Säuglingen noch nicht zuverlässig sind (und wer will denn dem Baby Blut abnehmen lassen?!) erfolgt die Diagnose normalerweise über Eliminationsdiät bei der stillenden Mutter Bzw. Umstellung auf Kuhmilch-freie Spezialnahrung bei Flaschenkost (das ist nicht HA-Nahrung, die ist immernoch allergen) . Die Allergene müssen dabei nacheinander durchgetestet werden, ein Effekt ist frühestens nach 24 Stunden erkennbar, meist dauert es 2-3 Tage. Vollständige Besserung wird frühestens nach drei Wochen ohne das Allergen erreicht. 

    Frühe Nahrungsmittelallergien regulieren sich oft mit der Zeit, wenn das Allergen weggelassen wird. Daher kann regelmäßig etwa im Abstand von drei Monaten, wieder probiert werden, ob das Allergen nun wieder vertragen wird.

    • Reflux durch Fehlbesiedelung des Darms: hiervon habe ich bisher von zwei Babies gehört, bei denen eine Therapie mit Darmbakterien den Durchbruch brachte. Da meine Kinder allergischen Reflux haben , weiß ich nicht sehr viel hierüber.
    • Reflux durch Haltungsfehler: eine Fehlstellung, die im Mutterleib oder unter der Geburt entstanden ist, wie etwa das KISS-Syndrom kann ebenfalls einen Reflux bedingen, da sie zu Zug auf dem Zwerchfell führen kann, das die Speiseröhre ja umschließt. In diesem Fall wird eine Behandlung der Fehlhaltung etwa durch Physiotherapie auch den Reflux bessern

    Es wird z.T. auch eine Kombination sein. Beispielsweise manifestiert sich eine Allergie natürlich vor allem dann als Reflux, wenn dies anatomisch eh eine Schwachstelle ist.
    Weiterführende Informationen:

    Vorratsschrank vegetarisch

    Nachdem ich online und offline relativ oft gefragt werde, welche Formen von Fleischersatz wir so essen und wie wir unser Eiweiß bekommen und wo ich sowas, dachte ich, ich schreibe mal eine Zusammenfassung, was aus meiner Sicht zwingend in den wohlsortierten Vorrat für vegetarische Küche gehört:

    1. Kühlschrank

    • Soja-Gehacktes:

    Verwende ich für Bolognese, Canelloni, Moussaka, Käse-Lauch-Suppe, Flammkuchen, Lahmacun.

    Ich nehme am liebsten das von Berif, gut schmeckt auch das von der Edeka-Eigenmarke. Generell finde ich Soja besser als Hackersatz aus Hühner/Milcheiweiß. Ich achte darauf, dass das Hack möglichst ohne Soße daherkommt, keine merkwürdigen Würzungen/Geschmacksverstärker enthält und eher körnig/trocken wirkt. Ich bestimme die Würzung lieber selbst als mir den Geschmack schon vorgeben zu lassen. „Echtes Hack“ ist ja auch recht geschmacklich neutral.

    Verarbeitung: Mit Zwiebel und evtl Knoblauch braten, also im Prinzip genau wie bei Fleisch-Hack auch.

    • Tofu Natur

    Tofu ist an sich schmeckt natürlich langweilig, richtig mariniert kann es aber vor allem den Sättigungswert einer Mahlzeit deutlich erhöhen. Verwende ich für Currys, Gemüse-Misch-Gerichte, gebröselt für Bratlinge, Gulasch, Geschnetzeltes.

    Hier kann man gut nehmen was der jeweilige Supermarkt anbietet. Mir sind meist Packungen mit zwei kleinen Stücken lieber als mit einem großen.

    Marinieren kann man Tofu gut mit Sojasoße, Senf, Gewürzmischungen jeder Art, Zwiebel, Knoblauch oder Tomatenmark.

    • Tofu geräuchert

    Verwende ich in kleinen Würfeln als Speckersatz, z.B in der Carbonara, auf Flammkuchen, an Bohnen

    Auch hier achte ich vor allem auf möglichst kleine Verkaufseinheit, denn ich brauche meist nur 50g. Der wird sonst nur gammelig.

    Für beide Tofu-Varianten gilt: lieber Kühlware als ungekühlte oder im Glas.

    • Quark, Schmand /Saure Sahne

    Statt Fleischersatz ins Essen rein, finde ich auch Kräuterquark/Tsatziki zum Essen dazu einen guten Eiweißlieferant. Daher habe ich Quark, Joghurt und Sauersahneprodukte immer da.

    Quarksoße gibt es z.B. zu vielen Couscous und Reisgerichten mit arabischem Einschlag, zu Gemüse-Pfannengerichten und ganz klassisch zu Kartoffeln.

    • Soja/Seitan Bratwürstchen

    Ich glaube über nichts diskutiere ich so oft mit Nicht-Vegetariern wie über den Sinn oder Unsinn von vegetarischen Würstchen. Die übliche Frage ist: Warum isst du etwas was Fleisch imitiert, wenn du doch kein Fleisch essen willst? Nun, einerseits gibt es viele Vegetarier*innen, die auf Fleischverzichten weil sie das Klima schützen oder Massentierhaltung boykottieren wollen, die aber gern Fleisch mögen. Ich finde dann sind ähnlich schmeckende Ersatzprodukte vollkommen legitim. Für uns gilt: wir essen schon öfter mal Seitan-Brühwürstchen oder Soja-Bratwürstchen. Nicht weil wir was wollen, das wie Wurst schmeckt, sondern weil wir was essen wollen was herzhaft im Eintopf ist (Brühwürstchen) oder was man herzhaft und gebraten zu Salat schmeckt, was man mit zu Grilleinladungen nehmen kann oder was zu Rotkohl mit Bratensoße oder Himmel und Erde (Kartoffelpü, Birne/Apfelmus, Bratensoße) schmeckt. Es ist mir vollkommen schnurz ob der Geschmack was mit Fleisch-Bratwurst zu tun hat, solang er herzhaft und lecker ist. Gute vegetarische Bratwurst ist allerdings schwer zu finden. Wir essen gern die von Taifun (aus dem Bioladen).

    Wichtig ist: vegetarische Würstchen sind weniger fettig als echte Bratwurst. Man sollte sie vor dem Braten leicht einölen – besser die Wurst Ölen als die Pfanne.

    2. Trockene Vorräte:

    • Bohnen (weiß und rot)

    Bohnen sind prinzipiell gute Eiweiß-Lieferanten. Ich verwende sie aber eigentlich nur in Eintöpfen, weil der Minimensch kein sehr großer Bohnenfan ist.

    • Linsen (Berglinsen, rote und gelbe)

    Linsen hingegen isst der Minimensch gern. Berglinsen nehme ich für alle „klassisch deutschen“ Linsengerichte (westfälische Linsensuppe, Spätzle mit Linsen, …) weil sie ohne einweichen in 30 Minuten gar sind und sehr lecker schmecken. Rote Linsen eignen sich gut für arabische und indische Gerichte und auch für Brotaufstriche. Gelbe Linsen (die streng genommen eigentlich Erbsen sind) habe ich vor allem für Dal, also indisches Gemüse-Linsen-Mischmasch da.

    • Kichererbsen

    Ich finde selbst gekochte Kichererbsen nicht nur leckerer sondern auch erheblich günstiger als die in der Dose oder im Glas. Ich habe aber meist sowohl trockene als auch welche im Glas da. Kichererbsen sind sehr proteinreich und vielseitig. Sie sind natürlich die Basis von Hummus und Falafeln, aber auch an gemischtem Gemüse oder in arabischen Eintöpfen machen sie sich gut. Wenn ich welche koche, dann immer gleich eine große Portion und dann friere ich den Rest gekocht ein – lassen sich dann genauso wie TK-Bohnen und Erbsen einfach mit in Gerichte werfen wenn sie gerade passen. Neuerdings habe ich auch noch Kichererbsenmehl hinzugenommen, dass sich gut zum binden z.B. von Bratlingteig eignet.

    • Grünkernschrot

    Grünkern, also unreif geernteter, geräucherter Dinkel ist ein Klassiker der vegetarischen Küche und gehört zu den wenigen „Fleischersatz“-Dingen, die ich aus meiner vegetarischen Kindheit kenne. Durch seinen herzhaften Geschmack eignet sich Grünkern gut für Brotaufstriche und als Basis für Bratlinge. Ich habe eine Getreidemühle und schrote ihn bei Bedarf selbst, aber inzwischen gibt es fertigen Schrot auch beim einschlägig sortierten Drogeriemarkt und bei Alnatura zu kaufen.

    • Quinoa

    Quinoa habe ich erst vor kurzem für uns entdeckt. Quinoa ist ein Scheingetreide und eiweißreicher als z.B. Grünkern oder Bulgur/Couscous. (Es gilt auch als Superfood, aber das interessiert mich nur sehr am Rande). Wir haben Quinoa gepoppt hier, für ins Müsli und in den nachmittäglichen Quark mit Obst. Außerdem habe ich auch Quinoa als ganzes Korn da, das verwende ich gern für Bratlinge, weil es von sich aus nach dem kochen recht klebrig ist und daher einen gut verarbeitbaren Teig ergibt. Auch im Brot finde ich vorgekochten Quinoa sehr lecker. Man kann Quinoa auch wie Reis oder Couscous als Beilage verwenden, mir schmeckt das auch gut, aber dem Rest meiner Familie leider nicht so.

    • Nüsse/Mandeln/Kerne

    Da der Mann und der Minimensch gegen Haselnüsse und der Minimensch zusätzlich auch gegen Erdnüsse und Walnüsse allergisch sind, ist unsere Nuss-Auswahl zwar etwas eingeschränkt, dennoch habe ich immer eine kleine Auswahl Nüsse und Kerne im Haus. I.d:R. Cashews, Mandeln gehackt, als Blättchen und als Mehl, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne. Cashews und Erdnüsse sind eine gute Sättigungsergänzung in Currys (sowohl indisch als auch asiatisch/thai). Mandeln ergänzen z.B. Brokkoli und Blumenkohl gut. Pinienkerne und Sonnenblumenkerne sind gute Mitspieler in Aufläufen und auf Quiches. Außerdem braucht man für so gut wie alle vegetarischen Brotaufstriche eine Nuss/Kern-Basis.

    • Couscous

    Da die arabische Küche relativ viel vegetarisches zu bieten hat, gibt es hier oft Couscous. Als Beilage oder auch als Salat.

    • Getrocknete Tomaten, Oliven im Glas

    Beide sind, klein gehackt, eine gute Möglichkeit um Gerichte etwas herzhafter zu machen. Sie machen sich gut z.B. in Frittata/Omelette, in Pfannengerichten oder Nudelsoßen und geben eine gewisse Herzhaftigkeit, die sonst über Speck, Schinken oder anderes gebratenes Fleisch in die Gerichte gelangt.

    • Sojaschnetzel fein und grob

    Sojaschnetzel sind eine  gute Alternative für alle, die sich an Tofu nicht recht trauen oder denen ständig ein Teil des Tofustücks im Kühlschrank vergammelt. Es gibt auch einige Gerichte, wo ich sie besser finde, als frisches Tofu. Vor allem deshalb weil sie sich besser marinieren lassen.

    Feine Sojaschnetzel können als Hack-Ersatz verwendet werden. Entweder einfach ohne einweichen mit in die Soße oder Suppe werfen oder, besser, marinieren und dann mit der Marinade schmoren.

    Grobe Sojaschnetzel verwende ich für Gulasch, Geschnetzeltes, Shawarma und Gyros.

    Verarbeitung etwa so: Ca. 30 Minuten bevor man mit kochen beginnen will, die Sojaschnetzel mit starker Gemüsebrühe einweichen. Dabei direkt auch alle Gewürze, die später ins Essen sollen mit dran geben. Also z.B. gebe ich für Gyros schon eine Zwiebel, etwas Zucker und eine zerdrückte Knoblauchzehe mit an die Marinade. Für Geschnetzeltes kommt Senf und auch eine Zwiebel mit dazu. Der Großteil der Flüssigkeit wird von den Schnetzeln aufgesaugt. Der Rest kommt mit allen Gewürzen und den Schnetzeln in die Pfanne und darf dann erstmal wegverkochen, dann geht der ganze Geschmack in die Schnetzel, die dann außerdem beim anbraten nicht trocken werden.

    3. Gewürze:

    In meinen Augen braucht vegetarisches Essen oft etwas mehr und abgestimmtere Würzung als welches mit Fleisch. Neben Kräutern und diversen Gewürzmischungen aus dem Hause Herbaria ist es vor allem eine Herausforderung, das Essen herzhaft genug zu bekommen. Hierzu ist folgendes Sortiment hilfreich:

    • Gemüsebrühe

    Hat vermutlich auch jeder nicht-vegetarische Haushalt da, ist aber tatsächlich für mich sehr wichtig. Zum marinieren von Sojaschnetzeln, aber auch zum abschmecken von den meisten Gerichten.

    • Senf

    Senf ist unverzichtbar an Bratlingen und eignet sich auch gut zum marinieren von Tofu und Sojaschnetzeln. Gibt dem an sich langweiligen Grundmaterial mehr geschmackliche Tiefe. Und nein – weder die Bratlinge noch das Geschnetzelte schmecken dann vordringlich nach Senf.

    • Sojasoße

    Zum marinieren von Tofu und zum abschmecken von herzhaft-deftigen Gerichten wie Bratensoße, Gulasch, Eintöpfen und Co. Ich habe sowohl salzige als auch süße Sojasoße da. Bei asiatisch angehauchtem Essen gebe ich auch süße Sojasoße mit an die Tofu-Marinade.

    • Rauchsalz

    Kommt an alles, das eigentlich nach Speck verlangt. Bohnen, Eintöpfe, Flammkuchen. Und meist ist es dann damit auch schon gut. Zusätzlich experimentiere ich gerade mit geräuchertem Paprika-Pulver.

    • Würzpasten (Harissa, Currypaste)

    Das ist natürlich Geschmackssache. Da aber gerade arabische und indische Küche sehr viele vegetarische Gerichte aufweisen, bin ich hier mit den Grund-Pasten ausgestattet, weil wir einfach im Verhältnis viel arabisch und indisch kochen.

    • Tahin

    Sesampaste kommt an Hummus und allein deshalb brauche ich sie immer im Haus, denn man sollte stets die Möglichkeit haben, schnell Hummus herstellen zu können. Tatsächlich ist Tahin aber auch ein gutes Gewürz für Bratlinge und Soßen, die grob arabisch angehaucht sind. (Außerdem kann man mit Tahin oder Mandelpaste vegetarische Baby-Beikost fettreicher und proteinreicher machen, selbst wenn das Kind, so wie der Minimensch gegen Milch allergisch ist.) Tahin in kleinen Dosen schmeckt mir auch gut am Müsli, zusammen mit etwas Honig.

    Veggieblogtag reloaded: Spitzpaprika mit Brotfüllung

    Einer meiner Neujahrsvorsätze war: „Weniger Essen wegschmeißen“ und das funktioniert – ganz sang- und klanglos – erstaunlich gut. Wir kaufen einfach für einen Tag weniger ein, als die Woche hat und es ist, wer hätte das gedacht, auch am Vor-Einkaufstag immer noch genug Essen da. Außerdem wird gnadenlos was vom Vortag übrig war am nächsten Tag ins Essen geworfen. Das ist zwar manchmal zunächst merkwürdig, z.B. wenn in der Nudelsoße ein paar Kartoffeln verschwinden sollen – aber eigentlich geht es immer gut und ist uns bislang nie negativ aufgefallen. (Ok, manchmal wird das Vortagsessen auch einfach als Mittagessen am nächsten Tag aufgewärmt, das zählt ja auch). Neben weniger Essensmüll fällt dadurch übrigens auch weniger Verpackungsmüll an, das merke ich deutlich an den gelben Säcken und begrüße diesen unbedachten Nebeneffekt außerordentlich. Aus diesem Verwertungsgedanken heraus entstand das heutige Veggietagsgericht:
    image

    (Randbemerkung: Ich finde Essen fotografieren wirklich furchtbar anstrengend und unser normaler Abendrhythmus lässt es beim besten Willen nicht zu, das Essen zunächst noch in Szene zu setzen, womöglich in einem anderen Zimmer mit extra Fotoplatz und gutem Licht. Ich habe wirklich Hemmungen, diese unschönen Essensbilder überhaupt zu zeigen. Ich hoffe, im Sommer wird alles besser.)

    Zutaten für ca 3 Personen (je nach Hunger):

    3 große oder 6 kleine Spitzpaprika (wir hatten 4 mittelgroße und das war auch ok für 2,5 Personen)

    ca. 6 EL altes dunkles Brot – zu Semmelbröseln gerieben

    50g herzhafter Käse (hier eine fröhliche Sammlung von Resten von Bergkäse, mittelaltem Gouda und Emmentaler)

    1 Ei

    1/2 Packung Kräuterfrischkäse (hier Mischung aus Ziege und Kuh, was halt so da ist. Frischkäse ohne Kräuter oder Quark gehen wohl auch)

    1 TL Ajvar

    1 Zwiebel, fein gewürfelt

    3 EL Tomatenmark

    100ml Sahne

    Gemüsebrühe, Paprika edelsüß, 1 TL Zucker, Salz, Pfeffer

    dazu: Reis

    Zuerst die Füllung vorbereiten indem Semmelbrösel, Ei, Frischkäse, Ajvar, Käse gemischt werden, mit Salz und Pfeffer würzen (schlau ist, wer erst das Ei rauslässt, abschmeckt, und dann das Ei dazu tut).

    Dann die Paprika putzen und der Länge nach halbieren.

    In einer Pfanne Öl aufsetzen.

    Jeweils eine Paprikahälfte übervoll füllen, die andere Hälfte wieder draufsetzen, mit 2-3 Zahnstochern an Ort und Stelle fixieren.

    Jetzt die Paprika zusammen mit den Zwiebelwürfeln kurz kräftig anbraten, das Tomatenmark und den Zucker mit in die Pfanne geben und mit soviel Gemüsebrühe ablöschen, dass die Paprika noch mindestens halb rausgucken. 1 TL Paprikapulver und je nach Geschmack Chili zugeben. Deckel drauf und bei schwacher Hitze gar ziehen lassen. Wenn die Paprika durch sind, die Sahne einrühren, die Soße ist dann hoffentlich sämig.

    Nebenher hat man natürlich Reis gekocht, so dass man jetzt alles zusammen essen kann.

    Man kann auch alle möglichen Gemüsereste (gekocht) dezent in der Füllung verschwinden lassen sowie den Käse durch Feta ersetzen. Es geht auch mit normalen Paprika, die verwässern nur etwas mehr und wer ganz wild drauf ist kann auch Pilze oder Zucchini mit der Füllung füllen.

    Der Minimensch war erstaunlich begeistert (wahrscheinlich von den Zahnstochern – wer kein Fleisch ist, macht ja selten Rouladen, Essen mit Zahnstochern drin kennt er daher nicht so.) und hat gut zugeschlagen. Bis auf die Spitzpaprika waren alle anderen Zutaten irgendwie Reste und das Essen folglich extrem karma-wirksam.

    Veggieblogtag reloaded: Pilaw mit Minzjoghurt

    imagePilaw gehört zu meinen absoluten Soulfood-Favoriten und ist außerdem auch sehr gut so „nebenbei“ zu kochen. Kurz bisschen schnippeln, dann lange nur köcheln lassen. Nur ein Topf. Unkompliziertes Alltagsessen. Pilaw ist sowas wie „arabisches Risotto bzw. arabische Paella“ – ich habe einige Rezepte getestet, die meisten enthalten Hühnerfleisch, manche auch Fisch, es geht aber auch sehr gut ohne. Ich mache Pilaw immer mit dem, was gerade so im Hause ist. Der Grundstock ist: Reis, ich nehme Basmati, vollkorn, einige Sorten Gemüse, Dosentomaten und Rosinen. Optional können zur Eiweißanreicherung Kichererbsen aus dem Glas/der Dose oder Cashewnüsse oder Mandeln oder Pinienkerne mit rein, oder auch mal Soja-Schnetzel (fein nicht „sehr fein“) oder Tofu-Reste. Dazu gibt es Joghurtsoße, entweder mit Gurken oder mit Minze drin.

    Hier eine Grundvariante zur freien Abwandlung:

    Für 4 Portionen:

    • 250g Basmati-Vollkornreis
    • 1 Dose Tomaten in Stücken
    • 1 Zwiebel
    • 2 TL Pinienkerne
    • 100g Zuckerschoten
    • 2 Möhren
    • 1 rote Paprika
    • Gemüsebrühe (Pulver)
    • 1 Handvoll Rosinen
    • 1/2 TL Ras el hanout (oder ähnliche arabische Gewürzmischung)
    • 1 TL Schwarzkümmel
    • Salz, Pfeffer

     

    • 250g Joghurt (am besten mit 10% Fett)
    • 1 TL trockene marokkanische Minze
    • Salz, Pfeffer

    Den Reis waschen und mit der doppelten Menge Brühe aufsetzen. Aufkochen und ca. 15 Min auf kleiner Flamme köcheln lassen. Derweil die sämtliches Gemüse in mundgerechte stücke schnipseln und in etwas neutralem Öl in einer großen Pfanne anbraten. Den angekochten Reis mitsamt seiner Rest-Flüssigkeit, die Tomaten, die Pinienkerne, Rosinen und Gewürze zugeben, Deckel auf die Pfanne und auf kleiner Flamme köcheln lassen. Ab und an umrühren, ggf etwas Flüssigkeit auffüllen, es sollte wenn der Reis gar ist immer noch etwas „Soße“ verbleiben. Wenn der Reis gar ist abschmecken. Fertig.

    Aus Joghurt, Minze, Salz, Pfeffer eine schnelle Soße rühren. Voilà.